Åndedrættet

Enhver følelse i kroppen afspejles i din vejrtrækning. Når du bliver forskrækket, trækker du vejret hurtigt ind. Når du græder, bliver vejrtrækningen uregelmæssig. Når du slapper af, bliver den dyb og rolig. Når vi er nervøse, trækker vi vejret overfladisk.

Når du er presset, aktiveres kroppens kamp-eller-flugt-respons. Det vi også kalder stressresponsen. Det kan man mærke ved at:

• vejrtrækningen bliver hurtigere
• åndedrættet bliver mere overfladisk
• pulsen stiger
• der opstår spændinger i kroppen

Det er kroppens helt naturlige måde at reagerer på, når hjernen opfatter en hændelse, som en fare eller trussel. Åndedrættet bliver også påvirket hvis vi har for mange tanker på én gang, er i en svær situation eller står overfor hårde beslutninger - særligt i en travl hverdag.

Den gode nyhed er, at det også gælder omvendt. Når du trækker vejret langsomt og dybt sender du signal til hjernen om, at der ikke er fare på færde og den kan slappe af.

Det skyldes at dyb og langsomt åndedræt aktiverer det parasympatiske nervesystem, som er kroppens eget “ro-system”. Det sænker pulsen, løsner spændinger og hjælper tankerne med at falde til ro. Det særlige ved åndedrættet er, at det både er noget kroppen styrer helt selv, men som du også kan påvirke bevidst. Det gør det til et af de mest effektive redskaber til at dæmpe indre stress og skabe ro, når du føler dig presset eller stresset.

Det kræver ikke meget at forbedre sin vejrtrækning. Små justeringer kan gøre en stor forskel. Du kan starte  med de to vigtigste punkter:

1. Læg mærke til, hvordan du trækker vejret. Du kan også prøve at observere, hvordan andre trækker vejret. Opmærksomhed på åndedrættet kan i sig selv skabe forandring. 
2. Træk vejret gennem næsen. At trække vejret gennem næsen giver ro i kroppen. Næsen renser, varmer og fugter luften og signalerer til hjernen, at den kan slappe af. Det dæmper stresshormoner og aktiverer kroppens beroligende system. Samtidig produceres et stof i bihulerne, som hjælper blodet med at optage mere ilt – derfor føles næseånding ofte mere rolig og effektiv. Mundånding gør det modsatte og kan holde kroppen i alarmberedskab.

Øvelse: tag 10 åndedrag gennem næsen og herefter 10 gennem munden - Hvordan føles det? Mærker du en forskel i kroppen?

Prøv også:

• Hold fokus på at trække vejret helt ned i maven: Det hjælper kroppen med at falde til ro. Når du trækker vejret helt ned i bunden af lungerne i stedet for kun i brystkassen, aktiveres kroppens naturlige "ro-system" (det parasympatiske nervesystem).
• Åbne op for åndedrættet med strækøvelser: Hvis vi er meget anspændte i vores muskler omkring lungerne, trækker vi ikke vejret lige så frit. Prøv derfor at løsne op med strækøvelser. Det kan være stående, siddende eller liggende.
• Sæt tempoet ned: handler om at være opmærksom på og trække vejret langsomt ind og langsomt ud. Det giver et signal til hjernen om, at der ikke er fare på færde og den kan slappe af.
• Enkelte åndedrætsteknikker: Åndedrætsteknikker som eksempelvis langsom udånding eller blot tre dybe åndedrag, kan hurtigt sænke puls og muskelspændinger, skabe mental klarhed og bringe kroppen tilbage i ro og balance – selv midt i en travl hverdag.
• Gør det til daglig praksis: bare 5 minutter om dagen kan gøre en mærkbar forskel.

Find gode råd og eksempler på åndedræts- og strækøvelser i dokumentet Gode råd og links til åndedrætsøvelser.

Åndedrættet reagerer både på fysiske påvirkninger (fx træning og fysisk arbejde) og på mentale belastninger (fx bekymringer, travlhed, pres og præstationskrav). Mange udvikler ubevidst uhensigtsmæssige åndedrætsvaner, ofte efter en periode med stress eller travlhed. Selv når presset er væk, kan man komme til at fastholde vaner som f.eks.:

• Overfladisk vejrtrækning, hvor åndedrættet ligger højt og kun brystet bevæger sig. Nogle føler næsten, at man ”trækker vejret med skuldrene”. Det ligger pres på åndedrættets hjælpemuskler og kan medføre ømme skuldre, nakke og bryst.
• Mundånding, kan være en hjælp ved hård fysisk aktivitet, men som vane, kan det bidrage til at fastholde en stressrespons i kroppen. Samtidig bliver luften ikke fugtet, opvarmet og filtreret i lige så høj grad, når du primært ånder gennem munden, som igennem næsen. Det kan medføre tørhed i halsen og overfladisk vejrtrækning.
• Hurtige eller uregelmæssige åndedrag opstår, især når man er presset. Åndedrætsfrekvensen er høj (over 15 pr min), som giver signal til hjernen om, at der er fare på færde og derved aktiveres stressresponsen.
• At holde vejret, kan ofte ske uden man selv lægger mærke til det, fx når man er presset, har korte deadlines eller er overvældet, hvilket er medvirkende til at øget stressresponsen. Når man  derimod holder vejret bevidst og kontrolleret i forbindelse med åndedrætsøvelser, har det en positiv effekt.

Så kort sagt: Når du øger din opmærksomhed på dit åndedræt i hverdagen, får du et effektivt redskab til at regulere indre stress og skabe mere ro.