Modul 3: Veje til bedre søvn

Med små ændringer i din daglige rutine, kan du opnå bedre nattesøvn. Se med i videoen, hvor du kan høre om, hvad du kan være opmærksom på i din hverdag.

Her kan du læse en kort gennemgang af videoens indhold

Flere faktorer i hverdagen kan påvirke din nattesøvn. Ved at være opmærksom på vanerne i hverdagen kan du forbedre din søvnkvalitet og derigennem din generelle trivsel og sundhed. Nedenfor kan du læse om de råd der bliver præsenteret i videoen:

• Undgå at drikke eller spise væskeholdige mad, eller store portioner, 1-2 timer, før du går i seng 
• Vær fysisk aktiv i løbet af dagen, men undgå hård fysisk træning de sidste 2 timer før sengetid 
• Undgå alkohol nær sengetid og følge Sundhedsstyrelsens anbefalinger
• Drik mindre mængder koffein, især om eftermiddagen og aftenen 
• Kvit smøgerne - cigaretter indeholder bl.a. nikotin som forstyrrer søvnen kraftigt
• Indfør en skærmfri periode på mindst 30 minutter, men gerne 2 timer, før sengetid. Brug denne tid til at læse en bog, lytte til beroligende musik, eller tage et varmt bad.
• Indarbejd en regelmæssig rytme for at gå i seng og stå op. Om morgenen står du op til et hurtigt tidspunkt, uanset hvor lidt eller meget, du har sovet. Det fremmer en regelmæssig døgnrytme.
• Hvis du har søvnproblemer, skal du undgå at sove i løbet af dagen, også du er søvnig. Søvnigheden går som regel over efter et stykke tid. Kan du ikke hænge sammen uden en lur, så tag en powernap på max 20-30 minutters varighed. 

Tag et kig på dit sovemiljø og justér lys, temperatur og støj, så rummet virkelig arbejder for din nattesøvn. Små ændringer kan gøres en stor forskel. Se med i videoen for at få gode råd til at skabe det ideelle miljø for en god nats søvn.

Her kan du læse en kort gennemgang af videoens indhold

• Undgå ikke-søvnrelaterede aktiviteter (med undtagelse af sex) i soveværelset, f.eks. arbejde, besvare e-mails osv.
• Sørg for, at soveværelset har en behagelig, let kølig temperatur. Den optimale værelsestemperatur ved søvn er for de fleste 18-21 grader.
• Undgå støj over 30 decibel i soveværelset. Brug eventuelt ørepropper.
• Tal med ægtefællen om fælles sovetider, så i ikke forstyrrer hinanden.
• Sørg for, at soveværelset er mørkt. Brug eventuelt maske over øjnene.
• Gå i seng, når du er søvnig, og forlad soveværelset for en periode på fx 10-20 minutter, hvis du ikke kan falde i søvn.

Giv dig selv lov til at lande i kroppen og slip dagens støj, før du lukker øjnene. Når du arbejder aktivt med at berolige sindet, sender du et stærkt signal til kroppen om, at nu er det tid til at hvile.

Prøv forskellige afslapningsteknikker som dybe åndedrætsøvelser, blid afspænding eller en kort meditation. Selv få minutter kan gøre en mærkbar forskel. Læg mærke til hvad der får dig ned i gear og skriv gerne ned, hvilken teknik der virker bedst for dig. Det giver dig et personligt værktøjssæt, du kan vende tilbage til hver eneste aften.

Når du lærer at håndtere tankemylder og skabe ro i dit indre, øger du ikke kun dine chancer for en god nats søvn, du giver også dig selv en mental pause. Hør mere i videoen.

Her kan du læse en kort gennemgang af videoens indhold

• Tag et varmt og afslappende bad inden du lægger dig i seng 
• Stå ud af sengen og gør noget andet, hvis du bliver liggende søvnløs mere end 30 minutter. Hvis du har muskelspændinger så stræk musklerne ud, brug massage eller opvarmte muskler med varmepude. Har du tankemylder så bryd tankerne ved at læse, spise en lille bid mad – fx havregryn, og prøv så igen. 
• Gør noget ved dine bekymringer. Tal om det, og få professionel hjælp. 
• Hvis du vågner på grund af bekymringer og tanker, så have en blok og en kuglepen liggende. På den måde kan du slipper tankerne, ved at skrive dem ned og først handle på dem i morgen. 
• Undgå at gruble over problemer og morgendagens aktiviteter, når du ligger i sengen. Skriv i stedet dine oplevede problemer ned flere timer før sengetid, angiv mulige måder at håndtere disse problemer på og læg derefter problemerne til siden. Husk at ikke skrive ned lige optil sengetid.
• Lav afspænding, mindfulness eller lyt til afslappende musik. Det reducerer spændinger, der modvirker søvn. Brug den, hvis du vågner om natten eller har svært ved at falde i søvn.
• Vær opmærksom på overdrevent negative tanker om søvn, der kan bidrage til at holde dig vågen. Fortæl dig selv, at vi er relativt robuste over for søvnmangel, og at det ikke er en katastrofe, hvis du ikke får det ønskede antal timer søvn hver nat. Berolig dig selv med, at en nat eller to uden søvn er ufarlig, selv om det er meget opslidende 
• Lav en plan for hvilken teknik du vil bruge hvis du vågner om natten

Inspiration til meditationer og mindfulness

Hjemmeside

Du kan finde guidet meditationer på Spotify eller Youtube ved at søge på ”Meditationer” eller ”mindfulness”

Psykiatrifonden har en lang række videoer, viden og lydfiler, du kan finde inspiration i. Lyt fx til en række 5 minutters guidede meditationer

Mindhelper er en hjemmeside hvor du, udover en række meditationer og åndedrætsøvelser. Du kan også finde masser af relevant viden 

Kræftens Bekæmpelse har lavet en række naturmeditationer som lydfiler, lige til at tage med ud, i skoven, parken, haven, eller måske stranden. Find dem her

Appen

Ro-Appen. Mindhelper står bag Appen Ro, hvor du kan finde en lang række gode videoer med viden og øvelser. Find den her

Podcasts

Du kan lytte til DR's Ro på Recept podcast, hvor du kan finde en række meditationer og inspirerende temaer til at få ro på: https://www.dr.dk/lyd/p2/soevnudsigten-6395703450000

Lyt også til Peter Qvordrup Geisling fortæller gode søvnråd (11 min): https://www.dr.dk/lyd/p2/ro-paa-recept/ro-paa-recept/soevn-12422590102

En søvnkontrakt er en personlig handleplan, der hjælper dig med at nå dine mål for bedre søvn ved at fastsætte klare og konkrete skridt. Det er en skriftlig aftale, du laver med dig selv, hvor du identificerer de vaner og rutiner, der kan forbedre din søvn. Den indeholder specifikke mål, som du ønsker at opnå, og de handler, du vil tage for at nå disse mål. Ved at følge din søvnkontrakt kan du skabe en struktureret tilgang til at forbedre din søvnkvalitet.

Brug søvnkontrakten til at notere de erfaringer du gør dig med de forskellige redskaber. Afprøv redskaberne minimum en uge, for at mærke en effekt. Overvej hvad der fungerer godt og hvad der skal justeres. Brug testen fra modul 1 til at følge virkningerne af dit arbejde med redskaber.

Hør mere i videoen.

Her kan du downloade søvnkontrakten, som du kan printe ud og bruge derhjemme.